この記事は
- ダイエットがなかなか続かない
- つらいのが嫌で始めたくもない
- 運動する時間なんてない
このような悩みを持っている人たちに向けて、オートミールでのダイエットを紹介していきます。ここではオートミールがダイエットに効果的である３つ理由と具体的な方法も少し紹介していきたいと思います。
実際に私はなんの食事制限もせずに、普段食べている○○をオートミールに置き換えただけで2㎏もの減量に成功しています。その方法も参考にしてもらえるとうれしいです。
本題へGO！
理由その１：満足度
一般的な食事制限ダイエットのときって食事してもすぐお腹が空いてしまいませんか？量が少なかったりすぐ消化吸収されて、空腹のときがつらすぎる！そういう悩みを持つ人って多いと思うんです。ダイエット中でも満足感のあるご飯を食べたいですよね。なんとオートミールはその悩みを解決してくれます。
満腹感
オートミールは1食あたり50ｇほど食べれば多いくらい。実際にお皿で50ｇをよそってみると少なく見えるんですけど、食事の途中で「お腹がいっぱいになって50ｇも食べれない！」ってなる人がほとんどだと思います。少ない量で満腹感が得られる理由は２つ。
- 水で膨らむ
- 噛み応えがあるので満腹中枢を刺激
オートミールは硬くて乾燥しているので、軽く調理して食べることがほとんどです。その過程で水を吸って何倍にも膨らみます。さらに食後の胃の中でも膨らんでると思います。またオートミールは水を含んでもほど良い噛み応えで満腹中枢を刺激してくれます。
腹持ち良し
ダイエット中の食事はすぐお腹が空いてしまうことが多いと思います。オートミールならゆっくり消化吸収されるので腹持ちも良しです。その理由はオートミールは食物繊維がたっぷりだから。どれくらい多いかと言うと、なんとキャベツの5倍も！！
理由その２：太りにくい
少ない量でお腹いっぱいになるから摂取カロリーが抑えられるオートミールがダイエット向きの食品である理由はそれだけじゃないです。今度はシンプルですよ。オートミールはお米や小麦と比較すると太りにくい食材だからです。その理由を紹介していきます。
実はカロリーが高い！？
「いやいや、ちょっと待てや、こら！？」って言ってる人がいるかもしれません。でも落ち着いて読み進めてほしいです。先ほどからカロリーが抑えられると紹介しているオートミールですが、実はｇあたりのエネルギー量はお米とほぼ変わらないんです。むしろちょっと多いくらい。
- お米：356.1 kcal（100gあたり）
- オートミール：380kcal（100gあたり）
でもですね一度の食事量で計算してみると、、
- 一般的なお茶碗一杯(お米だと65g)：231kcal
- オートミール(50g)：190kcal
この時点で摂取カロリー差が40kcalも。ご飯って二杯ぐらいは食べたくなりませんか？でもオートミールは一回50gでお腹パンパンになります。毎回50gを調理してから多すぎて後悔してます。(だって少なく見えるんですもん！)そうなるとそのカロリー差は271kcalにもなります。
低GI
カロリー以外にも太りにくい理由があります。それはオートミールが低GI食品であることです。
GI値というのは食後の血糖値の上りやすさを表すものです。血糖値が食後の血糖値が急激に上がる食品ほどGI値が高くGI値70以上が高GI食品、GI値55以下で低GI食品とされ低いほど血糖値がゆっくりと上がっていきます。
高GI食品の例は
- ご飯
- パン
- にんじん
- じゃがいも
このように主食だけでなく野菜にも高GI食品は多いので注意が必要です。
このGI値が低いほど太りにくい食品ということですが、食後の血糖値と太りにくさにどんな関係があるのか見ていきましょう。
血糖値と体の関係
血糖値が急に上がってしまうと、インスリンがいつもより多く分泌されちゃいます。これがダイエットにおいて非常にまずいことなんです。
このインスリンはある作用を持っているんです。それは、、
- 脂肪たくさん作るように促す
- 脂肪の分解を邪魔する
インスリンが原因で脂肪がどんどん溜まっていくということなんです。
つまりダイエットで何が必要かというと、、
脂肪を溜めない→インスリンの分泌を抑える→血糖値を急上昇させない→低GI食品を食べる→オートミール！！というわけです。
理由その３：アレンジレシピ無限
オートミールは少しふやかしたりして食べるだけでもおいしいです。しかしオートミールは特に味がついてないので物足りなさを感じる人も多いかと思います。
ぼくのおすすめレシピを紹介します。オートミールと牛乳もしくは豆乳（豆乳のほうがふっくら仕上がる）を混ぜてレシピで3分くらい加熱、そこにカカオパウダーと少し蜂蜜をかけたものをぼくは朝食に食べてます。朝の時間がないときにさっと簡単で作れて美味しいのでおすすめです。バナナを加えてもおいしいです。バナナは甘くておいしいですが、低GI食品なので安心です。
この記事では具体的なレシピは書きません。オートミールのアレンジレシピはまた別記事でレシピメインで紹介できたらと思います。
お米や小麦チェンジ
オートミールはそれ自体に味がついていないので、お米や小麦で作られている料理と相性がいいです。ご飯もので特に美味しいなと感じた料理はお茶漬けやリゾット。小麦粉ものならお好み焼きがおすすめ（ダイエットのためならソースやマヨネーズの使い過ぎは注意が必要です。）
オートミールダイエットの方法
ここで少し確認しておいてほしいのはオートミールを食べるから痩せるのではなく、お米や小麦をオートミールに変えることでカロリーが抑えられるから減量できるってこと。オートミールがハイスペックの究極食材だからといって魔法のような力があるわけではないです。
ダイエットの基本はカロリーコントロールですからね。そのカロリーをどうやって楽しく管理していけるかがダイエットの成果に現れます。
朝食にオートミールに食べるだけ！
僕としてはこの方法を一番おすすめしたいです！この方法は長期的なダイエットを計画している人向きです。それは朝食にオートミールを食べるだけダイエット法。先ほど紹介したようなレシピのように朝でも簡単に美味しく作れるなら何でも良し。実際に僕は1か月で2㎏の減量に成功しています。その後もオートミールを習慣づけていますが、痩せすぎてしまうので朝食の量を増やしています。
なぜ朝食がいいのかというと、朝の食事が一番管理しやすいからです。
晩御飯をオートミールに置き換えるほうがダイエットに効果的なのですが、夜は誘惑が多いので続けるのが難しいんです。一日動いて生活し、体も心を疲れてます。そんな状態で誘惑に打ち勝つのはとっても大変です。
さらに会社の飲み会があったりとか、友達にご飯に誘ってもらったりしたら「今日だけは特別☆」って気持ちに誰でもなっちゃうと思います。さらにオートミールは腹持ちがいいのでお昼がいつもより少なくても満足できたりというメリットもあります。
何にも誰にも邪魔されない朝食にオートミールを食べるダイエット法をぜひ試してみてください。
いかがだったでしょうか。
ぜひオートミールダイエット試してみてください！
最後までご覧いただきありがとうございます。
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